 |
|  |
| الابتسامه » المجله » التسجيل » مشرفو المجله » البحث » مركز التحميل » مشاركات اليوم » دليل المواقع » الاعلانات » الترجمه » سجل الزوار » |
| ||||
| ||||
| |
 |
| | |
 | |
 |
 |
|
| |||||||
|
| مواضيع مشابهه |
| تدريبات الاسترخاء النفسي |
| اصوات تساعد على الاسترخاء ( محدث ) |
| تمرين الاسترخاء الكامل |
| أساليب الاسترخاء بالزيوت العطرية .. |
| الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي |
| |
| | LinkBack | أدوات الموضوع | البحث في الموضوع | تقييم الموضوع | أنماط العرض |
January 29, 2008, 01:33 AM
| رقم المشاركة : 1 (permalink) | |||||||
|  الاسترخاء العضلي .. ..:. الاسترخاء العضلي .:.. طريقة الاسترخاء : 1/ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك ( ويمكن بالطبع ان تكون جالساً , ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل ) . 2/ قل بسم الله الرحمن الرحيم واغمض عينيك . 3/ لاحظ حركات التنفس والصدر ... , وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ... , ولاحظ أن التنفس الهاديء العميق مرتبط بالاسترخاء والراحة . - يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وحبسه في صدرك . لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة او ابق هكذا عشر ثوان . ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ... , ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك , ويمكنك مثلا ان تتصور ان شحنات كهربية مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق ... , كرر ذلك 5 _ 10 مرات . 4/ أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنه في هذه اليد , ولاحظ التوتر العضلي والألم الحاصل في العضلات والألم المحسوس . أستمر على هذا الشد مدة 10 ثوان . ثم : 5/ أترك يدك تستلقي إلى جانبك ... , ولاحظ المشاعر المريحة المرتبطة بالاسترخاء ..., ولاحظ الراحة المنتشرة من اطراف الاصابع إلى الساعد وأعلى اليد . ربما تشعر بتنميل خفيف ينتشر في اليد فلا تقلق فذلك امر طبيعي . كل تركيزك وافكارك الآن في اليد اليمنى , وانت تراقب ما يجري فيها . استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية . ثم : 6/ كرر الخطوتين (4) و (5) مرة او مرتين . 7/ اقبض اليد اليسرى ومدها إلى اعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد . 8/ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (4) و (5) و (6) على اليد اليسرى الآن . 9/ شد رقبتك إلى الاعلى قليلاً وبإتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج حول الرقبة والرأس وإلى الاسفل باتجاه الكتفين , وذلك لمدة عشر ثوان . 10/ اترك رقبتك تسترخي وحدها ... , لمدة 20 ثانية واستمتع بالشعور المريح الناتج عن الاسترخاء الذي يعقب الشد . 11/ اعد الشد ثم الاسترخاء في (9) و (10) مرتين او ثلاث . 12/ كرر عملية الشد ثم الاسترخاء مع التركيز على الشعور المرافق في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعمله . 13/ طبق نفس العمليه الآن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقطب الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحه والاجفان بوضعية نصف إطباق او إطباق بسيط ... , ودون جهد في حالة الاسترخاء ... 14/ طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على اسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي ... , وتتوقف عن الشد وتبقي الشفتين مفتوحتين قليلاً دون جهد ... , ابق هكذا 20 ثانية . ثم : 15/انتقل إلى عضلات الظهر , وشده بأن ترفعه وتقوسه إلى اعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية . 16/ الآن .. عد إلى التنفس العميق البطيء وبدون جهد . لاحظ أن الاسترخاء شيء جميل حقاً ... , وأنك تتخلص مع كل زفير من التوتر والانزعاج . 17/ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً ( ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً ) وشدهما إلى اعلى , والساقان والرجلان ممدودتان , لتكون اصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين . شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتهما في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين والفخذين مشدودة ايضاً . لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح لمدة 20 ثانية . 18/ اعد ذلك مرتين او ثلاثاً . 19/ ركز الان على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه بسلاسه , ولاحظ انك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء , وجميع عضلات جسمك مستلقية ومرتاحة . بعد ذلك افتح عينيك وقم بشكل عادي .. ؛؛
| |||||||
|
| |
 |
| أدوات الموضوع | البحث في الموضوع |
| أنماط العرض | تقييم هذا الموضوع |
| |
النمط الخطي
